質の高い睡眠の方法を時間帯別で解説!うつ病にも効果がある!?

 

 質の高い睡眠を得たいと思いませんか?
 若い時はあんなに眠れていたのに、加齢とともにまともな睡眠ができないと悩んでいる。
 そんなあなたに、時間帯での過ごし方や病気にならない取組みを解説いたします。
 これで、睡眠の悩みは解消されるはずです。

 

朝の目覚めで睡眠の質が変わります

 

メラトニン

 朝起きて太陽の光を浴びると、14時間後に脳の中に眠りを誘うメラトニンが分泌を始めます。
 6時に起きた場合、20時間後の夜8時ころからどんどん分泌されます。
つまり、太陽の光をいつ浴びたかで、その日の何時に眠ればいいかが分かるんです。

 眠りを誘う脳内ホルモンのメラトニンは、起きて太陽の光を浴びてから14〜16時間後に分泌が始まります。
 そして、分泌が始まってから1〜2時間後に眠くなるのです。
 睡眠中も分泌は続きますが、目覚めが近づくにつれて分泌量は減少していきます。

体内時計

 では、太陽の光を実際にどれくらいの量を浴びたらよいのでしょうか?
実のところ、外の光と部屋の中の明るさは、外の光のほうが比較にならないほど明るいのです。
 明るさの単位をルクスで表記しますが、快晴のときには10万ルクスの明るさで、曇っていても1万ルクスの明るさがあります。
 ところが家の中は、どんなに明るくても5千ルクス程度だというんです。
 まずは、朝起きたらすぐに部屋の中に外の光を入れてください。
 外に出て太陽の下で30分程度光を浴びることが理想なのですが、部屋を外の光で明るくするだけで、メラトニンの分泌が止まり目が覚めます。
 そして、体内時計がリセットされるのです。

 人の体内時計は25時間。
 光や食事の時間など、外からの刺激に関わらないで生活すると1日1時間ずつ眠る時間がずれていきます。
 しかし、朝、太陽に光を浴びるとリセットされ、1日24時間の生活に合わせることができるようになります。
 ちなみに、人の25時間で1周期する体内リズムのことを概日リズム=サーカディアンリズムと呼ばれています。

体を起こして水を飲む

 体を起こすと目が覚めます。
 頭が縦になるだけで目が覚めるのですから、目が覚めたらまずはすぐに起き上がって、カーテンを開けましょう。
 次に、水を飲んでください。
 人は眠っている間にコップ2杯分の汗をかきます。
 実際は呼吸によって排出される水分のほうが多いのですが、どちらにしても朝は脱水状態ですから水分補給をします。
 また、口からだけでなく、目からも水分を補給するといいそうです。
つまり目薬をさすことも目覚めのためには有効ということです。

朝食

 朝食を食べることで、覚醒や体内時計のリセットに効果があります。
 起きてから1時間以内に、外の光が入る部屋で摂ることをおススメします。
 咀嚼をすることで頭に血が巡りって目が覚めます。
 スープやみそ汁のような温かい食べ物は体温を上げてくれるので、身体が活動に適した状態にしてくれます。

まとめ

 よく「早寝早起き」といいますが、睡眠の習慣を中心に考えるのであれば、「早起き早寝」が理想。
 朝が早いと、メラトニンの分泌を早め、理想的な睡眠時間である7時間を確保することが容易になります。
 そして、人の体内時計は24時間ではなく25時間なので、その1時間のズレを修正するために、太陽の光を浴び、身体を起こして水分を補給し、朝食を摂る…。
 人として真っ当な生活を送ることで、あなたの睡眠環境が整う第一歩となるのです。

 

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昼間の活動時間が少ないと眠れなくなってうつ病になります

 

昼間の活動量を増やすことがポイント

セロトニン

 昼の時間帯を過ごすポイントは、なるべく明るい場所で過ごし身体を動かすことで、睡眠の質が上がります。
 脳は3000ルクス以上の明るい環境で昼間だと認識します。
 その間はセロトニンが分泌され、昼に作られたセロトニンを触媒にして、夜になったら眠りを誘うメラトニンを作り出します。

体温

 メラトニンが分泌され始めると、体温が下がってきて眠気を引き出してくれます。
 しかし、起床してからほとんど体を動かしていないと体温が上がりません。
 昼間に体温が上がっていなければ、夜に入ってメラトニンが分泌されても、実はそんなに体温が下がらないので、入眠や深い睡眠が難しくなることがわかっています。
 改善策としては、昼間に体を思いっきり動かすことが大事になるということです。

人には1日の中で体温は常に変化しています。
睡眠中は体温は低いですが、覚醒してからだんだん上昇していき、午後4時頃から高くなり19時頃でピークを迎えます。
そこから急激に低下していき、睡眠時の体温になるのです。

うつ病の原因

 ちなみに、うつ病の人は、セロトニンが足りていないそうです。
 うつ病というのは、眠れるようになれば心の部分は落ち着き改善方向に進むようですが、眠れないと本格的にうつ病は進行していきます。
 原因はセロトニンの不足にあり、不足しているのでメラトニンが生成されず、睡眠が不足するという悪循環に陥るからです。
 セロトニンは「幸せを感じるホルモン」と呼ばれていて、セロトニンが十分に分泌されていると活動的になってポジティブな思考になりますが、十分ではないと消極的になってネガティブな思考となり、やがてうつ病を発症します。
 そういうこともあり、うつ病と睡眠には、密接な関わりがあり、昼間の過ごし方次第では、誰でもうつ病になる危険性があるのです。

うつ病を発症するもう一つの理由

 うつ病を発症してしまう理由はいろいろあるとは思いますが、ひとつ考えられることは、頭と体の疲れた状態の差にあるというのです。
 あなたが頭を使った仕事がメインであれば注意が必要です。
 なぜなら、頭を使って疲労しても、体が疲労していないと眠りにくくなってしまうからです。
 前述しましたが、昼間の体を使った行為がどれだけできたかによって、睡眠の質が変わってきます。
 うつ病が現代病と言われて久しいですが、仕事が原因でうつ病にならないためには、頭ばかり疲労させずに体を動かすことを意識して、頭<体のように体の疲労度を上げることが大事です。

昼間に眠気に感じたら

眠気の周期

 昼間に眠気を感じたら、素直に昼寝をすることをおススメします。
 眠気の周期は12時間で、どんな人にも通常午後2時くらいに眠気がやってきます。
 お昼ごはんを食べると眠くなりますが、実は食べなくても眠くなるそうです。

シエシタ

 シエシタとは昼寝のこと。
 南ヨーロッパには伝統的にシエシタの風習があります。
 昼の時間帯は役所であっても比較的長い休み時間に入ります。
 また、日本ほど残業をしない地域で、労働生産性は日本よりも圧倒的に高い、つまり効率的に仕事ができているという調査もあるくらいです。

昼寝をするときの注意点

 例えば、道路工事をしている人は長い休憩時間を取りますが、休憩時間を多く取ることで実は生産性が高くなります。
 だから、昼間に睡魔を感じたら、昼寝をするほうがかえっていいのです。
 しかし、昼寝をするときには注意するポイントは2つあります。

@午後3時以降の昼寝
A30分以上寝ない

 この2点ができないと、夜の睡眠を阻害することになります。

パワーナップ

 そうはいっても、なかなか昼寝なんて取れないよというあなたにおススメしたいのが、パワーナップという方法。
 できれば暗くて静かな場所で、重力から解放される横になった状態で、1〜10分くらいの時間で集中して眠るというもの。
 眠くなってからでいいのですが、眠くなる前に短い昼寝を取っておくと、午後の眠気をやり過ごすことができますよ。

まとめ

 昼間の過ごし方としての理想形は、昼間に太陽の光をたくさん浴び、頭を使った疲労よりも体を使った疲労の量を増やすことで、睡眠の質を飛躍的に向上させます。
 さらには、短時間の昼寝をすることで、作業効率が向上して活動量が落ちることがなくなるので、昼の過ごし方の一部に取り入れることをおススメします。
 しかし、昼の活動量が少ないと、うつ病を発症する可能性が高くなるというのには驚きますよね。
 これだけが理由ではないのでしょうが、間違いなく昼の過ごし方に注意するだけで、うつ病にならなくてすむのであれば、休憩中は散歩するとかジムにいって体を動かすとか対処の仕様があります。
 睡眠というのは大事なんだということを改めて認識させられます。

 

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寝る前に飲食とお酒と睡眠薬との付き合い方

 

寝る前の飲食の注意点

食事

 夕食は早めに済ませることで、胃の負担がなくなります。
 食べ物の消化には大きなエネルギーを使うので、胃袋の中に食べ物がない状態で寝ないと、質の高い睡眠は得られません。
 お腹いっぱいの状態だと、アクセルとブレーキを同時に踏んでいるのと同じ状態なので、体はどう反応すればいいのか分からず混乱します。
 そうなると質の悪い睡眠となり、朝起きたときなんか疲労感が残っていたり、朝食ものどを通らないということにもなりかねません。
 食事は睡眠の4時間前までにはすませておきたいところ。
 もし、寝るまでに時間がない場合は、油もの系はさけて、消化の良い麺系のものを少量摂るようにすれば大丈夫です。

カフェイン

 食事が終わったら、食後のコーヒーなどを飲まれる場合もあるでしょう。
 コーヒーは、カフェインの覚醒作用がある飲み物ですので、普通なら眠れなくなります。
 それでも眠れてしまうという人は注意が必要です。
 コーヒーを飲んでも眠れる人は、体の中に疲労物質が溜まりすぎていて、カフェインの覚醒作用よりも疲労が上回っている証拠なのです。
 この場合の対処法は、まずは質と量がある睡眠を確保しなければなりません。
 具体的には、朝は早く起きて太陽の光を浴び、昼間は精力的に体を動かし、夜は食事を早めに終わらせることです。
 そして、カフェイン入りの飲み物は、寝る前の4〜5時間から摂取しないようにしてください。
 そうすれば、よく眠れるようになって、体の中の疲労物質もなくなり、健全な体になっていきます。

お酒と睡眠薬の付き合い方

アルコール

 お酒を飲んだら布団に入ると眠りにつきやいと言ってアルコールを摂取する人がいますが、あまりおススメはできません。
 アルコールは3時間くらいで肝臓で分解が始まります。
 眠るときは体温を下げなければいけないのですが、アルコール分解は血圧・脈・体温を上げる作用を引き起こします。
 飲み会で深酒をした翌朝は意外に早く目覚めることが多いですが、これこそがアルコール分解による覚醒採用によるものなのです。

睡眠薬

 なにをやっても眠れない場合は、医師に睡眠薬を処方してもらうのも選択肢としてあります。
 現在の睡眠薬は、脳の機能を停止するような強いものではなく、睡眠中の目覚めさせる機能をブロックする体に影響が少ないものが増えています。
 薬局で購入できる薬は、風邪薬の副作用を利用して眠りやすくしているものなので、慢性的な利用には適していません。

睡眠の質を高めるリラックス法

入浴

 上った体温が下がると眠気がやってきますが、就寝前の入浴は体温を上げる最後のチャンスです。
 日中、デスクワークで体を動かすことが少ないと体温が上がらず、就寝前に分泌されるメラトニンの量が少なくなって睡眠に影響しますが、入浴を行うことで挽回することができます。
 ポイントは、ぬるめのお湯に長めに浸かることにあります。
 熱いお湯だと長く入っていられないので、体の芯まで温めることはできません。
 うっすらと額に汗をかく程度が丁度いい長さです。
 それから寝るときの時間から逆算して入浴することも大切です。
 お風呂から出た後すぐに布団に入っても体が熱すぎて眠れないので、少し体を冷やしてから布団にはいるとすんなり入眠できます。
 冬場だったら30分くらいで体温が下がりますが、夏場は気温自体が高いので2時間くらいをみていたほうがよいでしょう。

コルチゾール

 睡眠を取るためにはリラックスする必要があります。
 自律神経は自分の意志とは無関係に働く神経で、活動するときに働く交感神経と休むときに働く副交感神経がありますが、眠るときは副交感神経を優位にする必要があります。
 寝る前の熱い風呂・激しい運動は、交感神経が優位になって眠れなくなってしまいます。
 また、仕事や人間関係で過度なストレスを抱えていると、ストレスを感じるホルモンであるコルチゾールの分泌が減少しないので、不眠症になる場合があります。
 コルチゾールを抑えるためには、自分が落ち着く音楽を聴く、アルマなどの鎮静効果のある香りを嗅ぐ、ホットミルクを飲む、深呼吸や瞑想を行うなどいろいろ試してみて、自分に合う方法を見つけることが大切です。

まとめ

 朝、昼、夜の過ごし方をお伝えしてきましたが、各時間帯で最低限やるべきことを行えば、質も量も最高の睡眠を得られることが分かりました。
 一連の流れに沿った方法を実践することで、良質の睡眠を得られ、最高のパフォーマンスで毎日を過ごせるようになるのです。

@朝は太陽に光を30分以上浴びる
A昼は身体を動かすことを意識する
B夜は飲食と入浴には気をつける

 この3つのポイントを最低限抑えておけばいいでしょう。

 

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